Un exercice simple pour (mieux) s'endormir

En France, 1 personne sur 3 est concernée par des troubles du sommeil. Qu’il s’agisse d’insomnie, d’apnée du sommeil ou encore de difficultés à s’endormir, ces perturbations nuisent gravement à la qualité de nos nuits. Comme le sommeil, la respiration est un besoin vital que l’on a parfois tendance à prendre pour acquis. Si ces deux mécanismes sont intimement liés, ils ne sont pas toujours correctement appliqués. 

Laura Capellier, sophrologue, nous livre ses conseils pour un sommeil apaisé grâce à la respiration.

 La sophrologie ou le parfait allié de votre sommeil 

La sophrologie est une méthode psychocorporelle qui vise à rééquilibrer le corps et l’esprit en utilisant des techniques qui vont à la fois agir sur le corps et sur le mental telles que la respiration contrôlée, la détente musculaire ainsi que la visualisation positive.

Souvent perçue comme une simple technique de relaxation, la sophrologie est aussi une science, un art de vivre et une philosophie de vie. Au fil des décennies, elle a su se montrer particulièrement efficace pour surmonter les situations complexes et améliorer son bien-être au quotidien. Une méthode qui fait notamment ses preuves sur notre sommeil en réduisant ses troubles de manière naturelle.

 Un exercice simple à réaliser avant d’aller dormir : la  respiration abdominale 

La respiration abdominale, c'est celle du nouveau-né, celle que l'on adopte spontanément dans notre sommeil et qui nous procure naturellement un sentiment de détente profonde. Pourtant, nous respirons « à l'envers » au quotidien, en bloquant le ventre et en respirant par la cage thoracique plutôt que par l’abdomen.

Pour (ré)apprendre la respiration abdominale, en position assise ou allongée sur votre matelas, vous pouvez :

- Poser une main sur votre ventre, l’autre sur votre poitrine
- Expirez à fond afin de vider l’air de vos épaules, de votre thorax et de votre ventre.
- Puis, inspirez lentement par le nez en remplissant d’abord le ventre, qui doit, tel un ballon gonflable venir pousser votre main… Continuez d’inspirer afin de gonfler votre poitrine et enfin, dégagez vos épaules et remplissez-les d’air.
- Enfin, vous expirez lentement en maintenant le plus longtemps possible votre ventre gonflé. Vous videz d’abord les épaules, puis la poitrine et enfin le ventre.

 La respiration abdominale pour s’endormir  

Lorsque vous maîtrisez bien la respiration abdominale, installez-vous confortablement dans votre lit, sur le dos et fermez les yeux sans forcer... Vous videz complètement vos poumons, puis vous inspirez lentement par le nez en imaginant que l'air entrant vous emplit de calme et de sommeil en gonflant :

Le ventre
Puis, la poitrine,
Et enfin, les épaules.

Puis, vous expirez très doucement par la bouche en visualisant le stress et les tensions qui s'échappent de votre corps en vidant :

• En premier les épaules,
• Puis la poitrine,
• Et enfin le ventre.
  

Afin de rendre cette respiration abdominale la plus calmante possible, l’expiration doit être plus longue que l’inspiration. Vous pouvez également compter si cela est plus simple pour vous. Dans ce cas, vous inspirez sur 1-2-3-4 et expirez sur 1-2-3-4-5-6-7-8.

Bonne nuit ! 

Si vous ressentez de lourds problèmes d’endormissement ou troubles du sommeil, nous vous invitons à vous rapprocher d’un professionnel de santé adapté.

Laura Capellier
Sophrologue pour enfants, adolescents et adultes à Margency (95)
Spécialisée en maternité et préparation mentale
 https://lauracapellier.fr/